不安を繰り返し考えてしまうときの対処法—「書き出す」ことで頭を整理しよう
takumi「ああなったらどうしよう、こうなったらどうしよう」と不安が頭の中をグルグルと回り続ける経験はありませんか？特に仕事の悩みや懸念事項を考え始めると、不安が次から次へと湧き上がり、考えすぎてしまうことがよくあります。しかし、実際には、新しい不安が生まれているわけではなく、同じことを何度も繰り返し考えてしまっていることがほとんどです。
この記事では、「同じ不安を何度も考えてしまう心理」と、それを解消するために「不安を書き出して整理する方法」について解説します。頭の中をスッキリと整理し、無駄な思考のループから抜け出すための方法を見つけていきましょう。
不安が消えないのはなぜ？—繰り返し同じことを考えてしまう心理
「ああなったらどうしよう」「こうなったら困る」と、頭の中で不安がグルグルと巡り続けてしまう経験はありませんか？特に仕事での懸念事項やトラブルを考え始めると、次々に新しい不安が湧いてくるように感じてしまい、気が付けば一日中頭を悩ませてしまうこともあるでしょう。不安の種は尽きることがなく、一度湧き上がると次々に新しい不安が襲ってくる——そう思ってしまいますよね。
しかし、実際には、「新しい不安」が次々に生まれているわけではなく、同じ不安を何度も何度も繰り返し考えているだけなのです。たとえば、Aという不安を考えているうちにBの不安が浮かび上がり、少し安心したかと思えば、またAの不安が頭をよぎる。結局、同じ不安を何度も「最初から」考え直してしまい、まるで堂々巡りをしているような状態になってしまいます。
不安を繰り返さないために—「書き出すこと」の効果とメリット
不安を繰り返し考えてしまうのは、「頭の中で対処しようとする」からです。頭の中で「Aの不安」「Bの不安」「Cの不安」と、一つ一つを考えて整理しようと試みると、どうしても不安の内容が曖昧になり、同じことを何度も考え直してしまいます。さらに、他の不安が浮かび上がってくると、「あれ？さっきの不安はどうだったっけ？」とまた最初から考え直してしまうのです。
これを解消するためには、「不安を書き出して見える化すること」が効果的です。書き出すことで頭の中に散らばっていた不安を具体的に整理し、どの不安にどのように対処すべきかが一目で分かるようになります。頭の中にとどめておくのではなく、紙やデジタルツールに書き出すことで、「同じ不安を繰り返し考えないためのセーブポイント」を作ることができるのです。
たとえば、次のようなステップを試してみましょう。
- まず、すべての不安を書き出す：
頭の中で考えている不安を一つずつ書き出していきます。箇条書きで構いません。重要なのは、すべての不安を可視化することです。 - 「対処できる不安」と「対処できない不安」に分ける：
書き出した不安を、「自分で解決できること」「どうにもできないこと」の2つに分類してみましょう。たとえば、「明日の会議の準備ができていない」といったものは対処できる不安ですが、「会議で上司にどのように思われるか」は対処できない不安です。 - 「対処できる不安」に対して具体的な行動を決める：
対処できる不安については、次に「どうすればその不安を軽減できるか」を考え、具体的な行動計画を立てていきましょう。「会議の準備を終わらせる」「資料をチェックする」などの行動をリスト化し、それを実行することで不安を少しずつ解消していきます。
こうして不安を「見える化」することで、同じことを繰り返し考え直すことを防ぎ、次に考えるときは「最初からやり直さずに済む」という状態を作り出せるのです。
不安を書き出して整理し、冷静に対処するための具体的な方法
では、実際に「不安を書き出して整理する」ためにはどのような方法を取ればよいのでしょうか？ここでは、不安を可視化し、効果的に整理して対処するための具体的なステップを紹介します。
- 「不安リスト」を作る：
最初に行うのは、自分の抱えている不安をすべて書き出した「不安リスト」を作ることです。箇条書き形式で、「〇〇がうまくいかなかったらどうしよう」「〇〇についてまだ準備ができていない」といった形で不安を書き出していきましょう。紙のノートやスマホのメモアプリなど、使いやすいツールを活用して、いつでも見返せるようにしておくと便利です。 - 「セーブポイント」を意識する：
リストを作成したら、そのリストを「セーブポイント」と考えましょう。つまり、次に不安を考えるときは、もう一度最初から考え直すのではなく、「セーブしたところ」からスタートするのです。これにより、何度も同じ不安を考え直さずに済み、頭の中の無駄なエネルギーを削減できます。 - 不安に優先順位をつけ、行動に移す：
次に、リスト化した不安に対して優先順位をつけましょう。自分が今すぐ対処すべき不安、しばらく様子を見てもよい不安といった具合に、緊急度と重要度に応じて優先順位を設定します。そして、すぐに行動できるものから取り組んでいくことで、不安の数を一つずつ減らしていくことができます。
不安を書き出して整理することで、頭の中がスッキリし、無駄な堂々巡りを防ぐことができます。少しずつでも不安を解消し、冷静に対処していくための習慣を取り入れてみましょう。
ではまた！
